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每个人都应该知道的中国居民膳食指南

原创
2020-01-14  张某的健...

吃与不吃,这涉及到生存问题;

吃什么,什么吃,这涉及到健康问题;

我们已经解决了生存问题,在现代社会生存下去是一件很简单的事,尤其是处于一个相对稳定并在高速发展的国家,生存已经不是问题。

beplay.com_【官方首页】-beplay我们在生存需求之上又有了其他的需求,那就是健康的需求,健康是为了提高生活品质。

健康又有很多的因素造成的,我们的生活方式、我们的饮食习惯、我们的周围环境等等,其中饮食对于我们的身体健康有着举足轻重的左右,很多疾病和压健康的状态,都跟我们的饮食习惯有关。

尤其是近30年,我们国家的居民膳食模式也在逐步发生变化,精加工食物、动物性食物和各类油脂的摄入占比越来越多,这两年的外卖也在逐步占领大家的生活,重盐重油重口味的食品让我们的胃口越来越大,能量摄入越来越过剩,这样不仅让我们越来越胖,也增加了很多的慢性疾病的风险。

那我们到底该怎么吃才健康呢?中国人有中国人的传统习惯、各个地区也有各个地区的环境影响,导致有些饮食上的习惯不同,但如果根据我们人体的需求,是可以有一个统一的标准进行参考的,这也是中国居民膳食指南的由来,不断的研究修正,至今已经是2016年版本了。

想吃好,你得了解中国人的膳食指南

虽然这个膳食指南已经出来很多年了,专业人事了解得比较多,比如医生、营养师等等,由于专业需求了解得比较多。而对于大部分的居民可能都没有听说过还有这样的健康膳食指南,更别说利用这份指南调整自己的饮食了,所以我们应该更多的传播,让更多的人了解到。

beplay.com_【官方首页】-beplay所以,下面我们就来了解一下膳食指南里的内容,大家可以参照自己的饮食习惯进行对比,调整调整,让我们的饮食更健康。

一、食物多样,谷类为主

食物多样是我们均衡膳食的基本原则,而谷类是我们膳食的基础,因为它富含丰富的碳水化合物,能够为人体体重最经济,重要的能量来源。标准是:

◇ 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。◇ 平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。◇ 每天摄入谷薯类食物250~400g,其中全谷物和杂豆类50~150g,薯类50~100g。◇ 食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

为什么我们的食物需要多样性?

beplay.com_【官方首页】-beplay人体是一个很复杂的系统,我们需要各种营养物质的摄入来维持身体的正常生长发育和各类生理活动,如果缺乏一些营养素,或者过多摄入,都会导致身体的一些疾病,比如心血管疾病、高血压等等各类慢性病。

我们知道人体必须的营养素有40多种,是需要从食物中摄取的。我们摄入营养素的食物可以氛围五大类:谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类,不同的食物还有的营养素种类和数量是不同的,没有一种食物是能够满足人体所需的能量及全部营养素,只有多种食物组成的膳食才能满足人体对能量和各种营养素的需要。只有一日三餐食物多样化,才有可能达到平衡膳食。

而谷类为主,是因为我们中国人的膳食传统就是以谷物为主,谷类食物含有丰富的碳水化合物,它是提供人体所需能量的最经济、最重要的食物来源,也是提供B族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质的重要食物来源,在保障儿童青少年生长发育,维持人体健康方面发挥着重要作用。

并且还因为摄入足够的全谷物,能够有利于降低2型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌等与膳食相关的慢性病的发病风险,还有防止体重增加的风险,具有改善血脂异常的作用。

想吃好,你得了解中国人的膳食指南

二、吃动平衡,健康体重

体重的多少也直接影响我们的健康状况,而影响我们体重的关键除了吃就是我们的动了。

运动是为了调动身体的各项机能快速运行,起到增强我们身体各项功能,比如心肺功能。beplay.com_【官方首页】-beplay并且我们的饮食吃摄入,而运动就是消耗,这样才能让身体保持一个动态的平衡,保持体重处于健康的标准。

我们计算健康的体重,可以使用BMI值进行计算,这也是国际上常用的一种衡量体重指标的方

体重指数BMI=体重/身高的平方(国际单位kg/㎡)

理想BMI(18.5~23.9) = 体重(单位Kg) ÷ 身高的平方 (单位m),根据世界卫生组织定下的标准,亚洲人的BMI(体重指标Body Mass Index)若低于18.5便属于偏轻,18.5-23.9属于正常,24-27.9属于超重,超过28就属于肥胖了,而超过30就属于严重肥胖。不管是偏轻还是超重、肥胖都会引起严重的身体疾病,甚至死亡。

甚至死亡。

所以我们需要通过饮食和运动,把自己的体重控制住健康的范围。而如何进行运动,膳食指南也有标准:

◇各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。

◇食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡。

beplay.com_【官方首页】-beplay◇每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上。

beplay.com_【官方首页】-beplay◇坚持日常身体活动,身体活动总量至少相当于每天6000步。

◇减少久坐时间,每小时起来动一动。

总之,对于不爱运动的人,先要动起来,不管哪种方式,都对身体有一定的好处。

想吃好,你得了解中国人的膳食指南

三、多吃蔬果、奶类、大豆

蔬菜和水果富含维生素、矿物质、膳食纤维,且能量低,对于满足人体微量营养素的需要,保持人体肠道正常功能以及降低慢性病的发生风险等具有重要作用。并且相对来说,蔬菜水果的能量低,微量营养素丰富,是植物化合物的重要来源。

奶类富含钙,是优质蛋白质和B族维生素的良好来源;奶类品种繁多,液态奶、酸奶、奶酪和奶粉等都可选用。我国居民长期钙摄入不足,每天摄入300g奶或相当量乳制品可以较好补充不足。增加奶类摄入有利于儿童少年生长发育,促进成人骨健康。

大豆富含优质蛋白质、必需脂肪酸、维生素E,并含有大豆异黄酮、植物固醇等多种植物化合物。

另外坚果富含脂类和多不饱和脂肪酸、蛋白质等营养素,是膳食的有益补充。

对于这几类的摄入每天也有一定的标准:

◇蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,奶类富含钙,大豆富含优质蛋白质。

◇餐餐有蔬菜,保证每天摄入300~500g蔬菜,深色蔬菜应占1/2。◇天天吃水果,保证每天摄入200~350g的新鲜水果,果汁不能代替鲜果。◇吃各种各样的奶制品,相当于每天液态奶300g。

经常吃豆制品,适量吃坚果。

想吃好,你得了解中国人的膳食指南

四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉含有丰富的蛋白质、脂类、维生素A、B族维生素、铁、锌等营养素,是平衡膳食的重要组成部分,是人体营养需要的重要来源。根据2012年全国营养调查结果计算此类食物对人体营养需要的贡献率,满足人体营养需要20%以上的营养素有蛋白质、维生素A、维生素B2、烟酸、磷、铁、锌、硒、铜等,其中蛋白质、铁、硒、铜等达到30%以上。

但是此类食物的脂肪含量普遍较高,有些含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇,摄入过多可增加肥胖、心血管疾病的发生风险,因此其摄入量不宜过多,应当适量摄入。

吃,还是要适当的吃的,关键是我们应该怎么健康的吃这类食物呢?

◇鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。

◇每周吃鱼280~525g,畜禽肉280~525g,蛋类280~350g,平均每天摄入总量120~200g。

◇优先选择鱼和禽。

◇吃鸡蛋不弃蛋黄。

◇少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

想吃好,你得了解中国人的膳食指南

五、少盐少油,控糖限酒

我们中国的食物烹饪方式有很多,大部分都是以咸作为基础味,食盐让我们享受到了美味佳肴。高血压流行病学调查证实,人群的血压水平和高血压的患病率均与食盐的摄入量密切相关。50岁以上的人、有家族性高血压的人、超重和肥胖者,其血压对食盐摄入量的变化更为敏感,膳食中的食盐如果增加,发生心脑血管意外的危险性就大大增加。

中国营养学会建议健康成年人一天食盐(包括酱油和其他食物中的食盐量)的摄入量是不超过6克。但2012年的调查显示,我国居民每人日平均摄入食盐10.5克。

我们的食物吃了盐的添加,还需要油的烹制才能做到美味。离不开油,烹调油除了可以增加食物的风味,还是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源,并且有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用。但是过多脂肪摄入会增加慢性疾病发生的风险。尤其是反式脂肪酸的危害,会大大损伤身体的健康。

添加糖是指人工加入到食品中的糖类,包括饮料中的糖,具有甜味特征,常见的有白砂糖、绵白糖、冰糖和红糖。添加糖是纯能量食物,不含其他营养成分,过多摄入会增加龋齿及超重肥胖发生的风险。因此,平衡膳食中不要求添加糖,若需要摄入建议每天摄入量不超过50g,最好控制在约25g以下。

酒虽然是我们饮食文化的一部分,但是从营养学的角度看,酒中没有任何营养元素。有许多科学证据证明酒精是造成肝损伤、胎儿酒精综合征、痛风、结直肠癌、乳腺癌、心血管疾病的危险因素。此外,由于酒含有较多的能量,特别是高度白酒,经常饮酒会造成能量过剩;同时,酒会影响食物营养素的吸收,造成营养素缺乏。

还有对于孕妇、乳母、儿童少年、特殊状况或特定职业人群以及驾驶机动工具的人员,即使少量饮酒也会对健康、工作或生活造成不良影响。

对于这几块的控制,膳食指南里面也有标准:

◇培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。

◇ 控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50g,最好控制在约25克以下。◇ 每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。

◇ 足量饮水,成年人每天7~8杯(1500~1700ml),提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。

◇ 儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒,男性一天饮用酒的酒精量不超过25g,女性不超过15g。

想吃好,你得了解中国人的膳食指南

六、杜绝浪费,兴新食尚

以前是没有吃的,甚至吃树皮。现在是食物过多,吃不完。我们的人口比较多,浪费的问题也比较严重,浪费会增加污染、能源消耗,对经济和社会发展不利。

目前无论是发展中国家还是发达国家,食源性疾病仍然是食品安全的最大问题。发生在餐饮服务单位的食源性疾病事件最多,包括饭店、食堂和乡村酒席等,占总数的55.4%。

很多人对于一些食品会有过敏的症状,在所有致敏性食物中,最常见的有鸡蛋、牛奶、海鲜、鱼、水果等。其中对鸡蛋过敏的人数最多,占所有过敏人群中的54%;其次是牛奶。因此,掌握食物基本知识、学会阅读食品标签,是预防过敏的重要方法之一。

杜绝浪费,要从你我身边做起:

◇珍惜食物,按需备餐,提倡分餐不浪费。

◇选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。

◇食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。

◇学会阅读食品标签,合理选择食品

想吃好,你得了解中国人的膳食指南

以上就是中国居民膳食指南的六大块内容,你有做到吗?

对照自己的日常生活习惯,看看有没有需要调整的。健康问题不仅仅是我们个人的问题,还是我们国家的长久发展的根本,所以健康我们每个人要重视。我们的身体之所有会有健康的问题,跟我们的过去的习惯有很大的关系,只有改变了这些习惯,重新的健康的习惯去代替,我们才能让身体变得更健康

这里是我的健康生活,愿你健康、快乐,充满活力!

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